Kost og tarme

Det du spiser, påvirker både din fordøjelse, dit energiniveau, dit immunforsvar og hvordan din stofskiftemedicin virker. Den rigtige kost kan støtte kroppen, dæmpe symptomer og give mere overskud i hverdagen.

Din kost kan gøre en mærkbar forskel for, hvordan du har det i hverdagen. Den rette kost kan give dig mere energi, en bedre fordøjelse og sænke inflammationen i kroppen. Målet er ikke at følge en streng diæt, men at finde en kost, der hjælper dig til at være mere sund med en stofskiftesygdom.  

Spis groft og grønt

En varieret kost med grønsager, bælgfrugter, frugt, fuldkorn, fisk, magert kød og sunde fedtstoffer er noget af det bedste, du kan gøre for din krop. De bidrager med vigtige næringsstoffer som vitaminer, mineraler, proteiner, fibre og sunde fedtstoffer, som kroppen har brug for, så den kan fungere optimalt.    

Følg de syv officielle kostråd

1. Spis planterigt, varieret og ikke for meget 
2. Spis flere grøntsager og frugter 
3. Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk 
4. Spis mad med fuldkorn 
5. Vælg planteolier og magre mejeriprodukter 
6. Spis mindre af det søde, salte og fede 
7. Sluk tørsten i vand

Vitaminer og mineraler

Kosten er med til at sikre, at du får de vitaminer og mineraler, som er vigtige, ikke mindst for dit stofskifte. Særligt D-vitamin og B12 er vigtige for stofskiftet – men også A-vitamin, jod, selen, zink, jern og magnesium spiller en rolle. 
 
Forskning peger på, at lave niveauer af disse mineraler og vitaminer kan påvirke skjoldbruskkirtlens funktion og føre til træthed og lav energi.  

Ved hjælp af en blodprøve kan lægen undersøge, om du mangler vitaminer eller mineraler.  

Undgå ultraforarbejdede fødevarer

Ultraforarbejdede fødevarer er industrielt fremstillet mad, der indeholder ingredienser, man ikke normalt finder i et køkken. Ultraforarbejdet mad indeholder ofte store mængder salt, sukker og usunde fedtstoffer, samt kemiske stoffer som pesticider, farvestoffer, smagsforstærkere og konserveringsmidler.  

Eksempler på ultraforarbejdede fødevarer:  
 

• Slik og billig chokolade 

• Kiks, skiveskåret brød, kager og is 

• Sodavand og energidrikke 

• Fastfood som pizza, nuggets og burgere 

• Færdigretter som supper på dåse og kopnudler 

• Forarbejdet kød som pølser og kødpålæg 
   

Ultraforarbejdede fødevarer skaber inflammationer i kroppen, hvilket er med til at skabe autoimmunitet, som er baggrunden for Hashimotos og Graves’. Det er endnu uklart, om ultraforarbejdede fødevarer direkte påvirker stofskiftet, men forskning peger på, at ultraforarbejdede fødevarer blandt andet øger risikoen for fedme, kræft og type 2-diabetes. 

Nemme alternativer: Har du ikke overskud til at bruge lang tid i køkkenet, findes der heldigvis gode letforarbejdede produkter, som kan hjælpe dig med at spise sundt:  
 

• Frosne grønsager og bær 

• Færdigsnittet salat 

• Frosne grønsagsblandinger 
   

Hold også øje med nøglehulsmærket eller fuldkornslogoet, når du handler.

INDSÆT SMÅ ILLUSTRATIONER MED NØGLEHULSMÆRKET OG FULDKORNSLOGOET. 

Tarmbakterier

Bakterierne i dit tarmsystem spiller en vigtig rolle for både din sundhed og velvære. Tarmens økosystem hjælper blandt andet med at:  
 

• fordøje maden 

• optage næringsstoffer 

• regulere immunsystemet  

• beskytte tarmvæggen. 
   

Forskning tyder på, at der kan være en sammenhæng mellem tarmbakterier – også kaldet mikrobiota – og stofskiftesygdomme. Nogle menneskers tarmsystem har eksempelvis en nedsat optagelse af næringsstoffer, som er vigtige for dannelsen og omsætningen af stofskiftehormoner.  
 
Din mikrobiota er delvist genetisk bestemt, men påvirkes også af din kost, fødselsmåde, amning og brug af antibiotika.  

Det kan du selv gøre: Du kan understøtte et sundere tarmmikrobiom ved at spise både probiotiske og præbiotiske fødevarer, som fremmer de gode bakterier i tarmen.  

Probiotika er gavnlige mælkesyrebakterier, som findes i mejeriprodukter som yoghurt, kefir, hytteost og syrnede oste, samt i fermenterede fødevarer som syltede agurker, sauerkraut, tempeh og kimchi.  

Præbiotika fungerer som føde for de gode tarmbakterier og findes i frugt, fuldkorn, havre og grønsager som porrer, artiskokker, løg, hvidløg, kål og jordskokker.   

DIGITALT ELEMENT 
GENBRUG EXPLAINER: FORSTÅ DIN TARM FRA mitstofskifte.dk/styrk-kroppen. 
 

Boks herunder udskiftes med boks der ikke folder ud:

Gluten

Gluten er et protein, der findes i hvede, rug og byg. Har man den autoimmune tarmsygdom cøliaki, tåler man ikke gluten. Cøliaki viser sig ofte i sammenhæng med andre autoimmune sygdomme som Hashimotos.  
 
Der findes ikke dokumentation for, at gluten kan forårsage en stofskiftesygdom. Men gluten kan muligvis forværre dine symptomer. Forskning på området er begrænset, men hvis du har symptomer på forstoppelse eller diarré, er gluten en af de første fødevarer, din læge eller en diætist bør teste dig for.  
 
Overvejer du selv at teste, om gluten påvirker dine symptomer? Du kan prøve i en periode at undlade glutenholdige fødevarer som brød, mel, gryn og pasta, men vær opmærksom på, at glutenfrie alternativer ofte indeholder færre fibre og mindre fuldkorn, som er vigtige for fordøjelsen. 
 
Din læge kan også undersøge, om du tåler gluten eller ej.  

Mælk og mejeriprodukter

Mælkeprodukter findes i mange former og i mange fødevarer. Der er forskel på din tolerance over for ‘rå’ mælkeprodukter (mælk og fløde), syrnede mælkeprodukter (yoghurt) og fermenterede mælkeprodukter (ost). Der er også forskel på, om du reagerer på mælk fra ko, ged eller får. Og der er forskel på, om mælken indeholder pesticider eller er økologisk. 

Mælkeprodukter er ikke årsagen til stofskiftesygdom. Men laktosen eller proteinerne i mælken kan muligvis forværre dine symptomer. Forskning på området er begrænset, men hvis du har symptomer som mavepine, forstoppelse eller diarré, kan du have glæde af at prøve en kost uden mælkeprodukter. 
 
Du kan selv prøve at undersøge, om mælkeprodukter påvirker din hverdag. En mad- og symptomdagbog kan hjælpe med at se, om der er en sammenhæng: Skriv ned, hvad du spiser, og hvordan du har det. Herefter kan du i en periode udelukke mælk og observere, om symptomerne forbedres.  

Boks herunder udskiftes til noks der ikke folder ud:

”Jeg lavede en kostændring for et par år siden, og jeg kunne mærke en effekt på min mave allerede efter et par uger. Kostændringen gik primært ud på, at jeg fjernede mælk og gluten i kosten og begyndte at spise flere grøntsager. Der har virket rigtig godt for mig – men det jo ikke sikkert, at det vil virke for andre. Jeg tror generelt, det er meget forskelligt, hvad der virker for den enkelte”. 

– Julie Lund, lavt stofskifte

LÆS OGSÅ ELEMENT 
Læs også 
HVIS DER ER TID SÅ UPLOAD OPSKRIFTER FRA DIVERSE NUMRE AF STOF 
 
LINK TIL TEMANUMMER OM KOST: https://stofskifteforeningen.dk/wp-content/uploads/2024/01/STOF_03-20_NETVERSION.pdf 

https://stofskifteforeningen.dk/livet-med-en-stofskiftesygdom/livet-med-udfordringer/gluten/ 
 
https://mitstofskifte.dk/tarmfloraen-er-din-ven/ 
 
Webinar om stofskiftet og tarmen: https://vimeo.com/1090438018/99fabc282a?share=copy 

Læs også